Indice Glucémico y Carga Glucémica

Indice glucémico 

Creado por David Jankins 

El índice glucémico de un alimento se refiere al efecto de ese alimento sobre los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles de azúcar en la sangre aumentan después de comer alimentos que contienen carbohidratos (azúcares y almidones).

Es decir, todo lo que consumimos, especialmente los carbohidratos, se traducen en energía mediante la glucosa la cual es aprovechada por las células del organismo para mantener sus funciones vitales. 

Los distintos alimentos que contienen carbohidratos afectan de manera diferente a los niveles de azúcar en la sangre.  

El índice glucémico compara la subida del nivel de azúcar en la sangre tras comer un determinado alimento, con la que ocurre tras tomar un alimento de referencia, a menudo el azúcar glucosa (Glucosa: azúcar muy básico diferente del azúcar de mesa). 

Ejemplo: Un alimento usado a menudo como ejemplo es el pan blanco. Tiene un índice glucémico relativamente alto de 70, si se compara con el de la glucosa que es de 100. 

En este IG traducido al español nos quiere dar a entender sobre la relación entre un IG ALTO con los alimentos procesados y algunas frutas y en comparación de un IG balanceado se encuentra relacionado con los alimentos saludables y crudos,

Consejos para una mejor salud: 

¿Por qué es importante el índice glucémico?

 Cuanto mayor sea la subida de azúcar en la sangre, más insulina se producirá para almacenarla. Con el tiempo esto puede originar niveles más altos de insulina que pueden conducir a inflamación, aumento de peso, y resistencia a la capacidad de la insulina para almacenar azúcar. El resultado final puede ser la progresión hacia la diabetes tipo II. 

¿Cómo puedo usar el índice glucémico para mejorar mi salud?

• Coma regularmente y en cantidad moderada alimentos con un índice glucémico bajo y medio como frijoles, avena, y pasta de harina integral
• Coma ocasionalmente y solo en muy pequeñas cantidades alimentos con un índice glucémico alto como pan, bagels, muffin, papas horneadas o fritas, y meriendas
• Use como acompañamiento frijoles (por ejemplo, frijoles de lima o de rancho) en lugar de arroz o papas. Use como meriendas los frijoles en lugar de papas fritas, galletitas saladas 
• Céntrese en frutas con un índice glucémico bajo como manzanas, peras, arándanos, y cítricos en lugar de las que tienen un índice glucémico alto como piña y pasas. Recuerde que el azúcar de las frutas también está combinado con fibra que ayuda a hacer más lenta la absorción de azúcar hacia la sangre.
• De modo que comer fruta o verdura es mucho mejor que comer “comida blanca” (azúcares o harinas procesadas, arroz, papas o pasta), o jarabe de maíz o dulces ricos en fructosa,
• Si toma cereales, escoja uno con un índice glucémico bajo como All Bran o avena. 
• Coma comidas más pequeñas y más frecuentes.       

¿Qué se considera como valores altos o bajos de índice glucémico?

Se considera índice glucémico alto al que está entre 70 y100; medio entre 50 y 70; y bajo, inferior a 50.

Ejemplo de alimentos con sus IG respectivos: 

En conclusión, mantener un Indice Glucémico estable proporciona muchos beneficios tales como:

• Previene la aparición de diabetes tardía y enfermedades coronarias.
• Mejora la resistencia al deporte ya que el cuerpo mantiene estable sus niveles de energía por más tiempo.
• Ayudan a reducir de peso ya que tienen un efecto saciante.

Carga Glucémica

¿Qué es la carga glucémica? 

• La carga glucémica (CG) es una manera más exacta de valorar el impacto de comer carbohidratos. 
• Nos da una idea más completa que el índice glucémico (IG) aislado porque incluye la cantidad de carbohidrato contenido en una ración. 
• El valor del IG solo indica la rapidez con la que un determinado carbohidrato se transforma en azúcar. 
• No le dice qué cantidad de ese carbohidrato hay en una ración de una comida concreta como hace la CG.
• Se necesita saber ambas cosas para entender el efecto de una comida sobre el azúcar en la sangre. Aquí es donde entra la carga glucémica.
•  Por ejemplo, el carbohidrato de la sandía tiene un IG alto. Pero no hay mucho azúcar en una ración de sandía, ya que en su mayor parte es fibra y agua. De modo que la carga glucémica es relativamente baja

Otra definición: 

La cantidad de alimento que se ingiere es la principal determinante de la hiperglucemia posprandial, por lo que el concepto de carga glucémica (CG) toma en cuenta el índice glucémico del alimento y la cantidad ingerida. La carga glucémica es el producto del índice glucémico y la cantidad de hidratos de carbono consumida (método indirecto donde CG= IG x HCO disponibles).

 Una CG de 20 ó más es alta, una CG entre 11 y 19 es mediana, y una CG de 10 o menos es baja. 

Para simplificar todo lo mencionado y si usted es una persona la cual no le gusta manejar muchos numero y aplicarlos en su dieta, tranquilo, mediante estos consejos simplificado, usted puede mejorar su dieta mediante el control del IG Y CG. 

• Coma alimentos integrales ‘multicolor’ que sean frescos (recién recogidos)
• Limite las comidas “blancas” como el pan blanco esponjoso, los bagels, la pasta y las papas. Combine fibra (frutas y verduras) y proteína (frijoles y frutos secos) con sus carbohidratos (azúcar) en cada comida. 
• Tómese tiempo y disfrute de cada bocado de su comida, y dese cuenta de cuándo está lleno para así no consumir demasiadas calorías.

¿Cómo calcular la carga  glucémica? 

La carga glucémica se basa en el índice glucémico pero usando tamaño de raciones más que 100 gramos de carbohidratos. La fórmula que se usa para calcular la carga glucémica es:

CG = (IG x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.

Entonces, si un vaso de 8 onzas (240 mL) de leche descremada, que contiene 12 gramos de carbohidratos tiene un índice glucémico de 46, la carga glucémica seria:

CG = 46 x 12 ÷ 100 = 5.52

Alexis May Ulloa, Fac. de Enfermería, Universidad Autónoma de Yucatán

Bibliografía consultada: 

• Ude Cotera F. Índice Glucémico y Carga Glucémica [Internet]. 1st ed. Winsconsin, U.S.A: Universidad de Wisconsin; 2008 [cited 21 January 2019]. Available from: https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_glycemic_index_patient_sp.pdf
• ¿Qué es carga glucémica e índice glucémico? [Internet]. Tú guía para la alimentación y la diabetes. [cited 21 January 2019]. Available from: https://extension.illinois.edu/diabetes2_sp/subsection.cfm?SubSectionID=105